好看的鍛煉的動背部很能凸顯一個人的氣質，氣質美女們的背部背部絕對是有型的，那么怎么鍛煉背部呢，美背珠海高端美女上門外圍上門外圍女（電話微信█1894143█）提供全球及一二線城市兼職美女上門外圍上門外圍女美背的鍛煉的動動作有哪些呢，下面來看看吧。背部?

1.原地踏步練習

上身挺直，美背目光平視前方。鍛煉的動單腳腳尖著地，背部然后腳掌，美背最后腳后著地，鍛煉的動以滾動的背部方式進行原地踏步。踏步的美背同時膝蓋略微彎曲、放松地揮動手臂。鍛煉的動踏步20步以后，背部慢慢向上伸展手臂，美背將手臂舉過頭頂之后放下，同時注意調節呼吸。熱身時間：2分鐘。珠海高端美女上門外圍上門外圍女（電話微信█1894143█）提供全球及一二線城市兼職美女上門外圍上門外圍女

2.提膝練習

原地站好， 慢慢提起右膝至髖部高度，同時手臂彎曲，將雙臂舉到與肩同高的位置，手肘朝外，然后右肘向后伸。然后回到開始姿勢，換提左膝重復動作。注意練習這個動作的時候，要注意保持節奏平穩，不能猛拉猛伸。練習時間：2分鐘。

3.足尖踏觸練習

上身挺直，雙腳分開與肩同寬，足尖輪流向前輕叩踏地。左腳踏地的同時將右臂往后旋轉，慢慢將身體重心轉移到右腿上。右腳踏地的同時旋轉左臂，再將身體重心轉移到左腿上。注意要盡可能擴大手臂的旋轉弧度。練習時間：2分鐘。

4. 蹬步練習

上身挺直，右腿繃直，左腳向前蹬一大步，左腿成弓步姿勢。同時小臂向上彎曲，大臂抬起與肩同高，在胸前合并。然后左腿伸直，右腳向前蹬步，同時手臂分開，向后伸展。注意像夠伸展手臂的時候要盡量挺胸、收肩。練習時間：2分鐘。

1、滾動如球。坐在瑜伽墊上，曲腿，雙手抱腿，弓背，慢慢向后方倒，滾動身體，然后再回來，重復，可以感覺到擠壓和按摩背部肌肉。還可以伸直雙腿，繼續滾動。10個一組，每次做3組即可。

2、陸上暢游。趴在瑜伽墊上，頭微微下含，腳尖向后伸，雙手伸向前方，四肢抬起，游泳式劃動四肢。先抬起雙手，再抬起腳尖，左手和右腳同時抬起，放下時同時抬起右手和左腳，雙手雙腳交替打水的動作，做30下為一組，每次做3組。

3、訓練背闊肌。雙手抓緊彈力帶，高舉過頭頂，一手穩定，另一只手用肘部帶動背部擠壓肌肉，拉開彈力帶時感覺背部肌肉收縮，拉到最下端時背部肌肉最緊。做10下在換另一側繼續做10下為一組，每次做3組。

4、背部脂肪多，穿內衣就會明顯感覺到皮下脂肪層很厚。這些通常是含胸圓肩導致身體放松，肌肉松弛弱化，脂肪增加的原因。含胸導致駝背，手臂也會產生蝴蝶袖，肩背部缺乏訓練囤積的脂肪需要聯系展肩，挺直腰背，讓背部肌肉和蝴蝶袖逐漸減少。堅持訓練，美背，挺拔的身材會慢慢回來的。

1、下拉的時候肩部肌群要放松，動作還原時不要聳肩，這會影響 背闊肌的受力；身體不要前后擺動，要始終保持與地面垂直的狀態。

2、注意運動節奏的控制，在動作還原的時候是靠背闊肌控制動作 在還原，而不是以完全放松狀態還原，這樣容易造成肩關節和腕關節的 損傷。

1、寬握引體向上

寬握引體向上屬于鍛煉背部肌肉的基本操作，雙手握住單杠，雙臂之間保持一定距離，拉伸身體向上，注意背部要保持緊繃狀態。

2、橫杠纜繩下拉

橫杠纜繩下拉時要坐在座上，雙腿分開，用手抓住拉桿保持豎直，下拉拉桿，要注意身體保持一條直線，腰部不能彎曲。

3、杠鈴劃船

杠鈴劃船是指身體保持站立狀態下雙手保持一定距離，握住適合自己量級的杠鈴，上身彎曲，提拉杠鈴，幅度盡量收小。

4、杠鈴硬拉

杠鈴硬拉類似于杠鈴劃船，區別在于杠鈴硬拉后期，身體要保持直立，用力將杠鈴提伸到胸部，動作過程要緩慢避免拉傷。

5、啞鈴硬拉

啞鈴硬拉是杠鈴硬拉的改良版，主要是將杠鈴換成了啞鈴適合身體素質較差的健身者，將啞鈴拉伸到身體直立狀態。

6、單臂啞鈴劃船

單臂啞鈴劃船要借助多種器械，首先身體要伏在訓練座上，一只手握住杠鈴進行拉伸，同時一只腳抬起，另一只腳保持直立。

7、杠桿反斜拉

杠桿反斜拉是指雙手用力握住杠桿，身體向后下沉，最好保持在與地面30度左右，保持全身肌肉繃緊。

8、彈力背繩拉

彈力背繩拉要借助于彈力繩，雙手握住彈力繩雙臂保持平行，身體豎直站立，向后拉伸彈力繩，背部要繃緊。

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